Memaafkan: Apa Tandanya dan Bagaimana Caranya?

9 Maret 2024 oleh Athanasia Dianri Susetiya Putri, M.Psi., Psikolog

Editor: Romo Yustinus Joko Wahyu Yuniarto, Pr.

Di masa Pra-Paskah ini, kita kembali diingatkan besarnya pengorbanan Yesus Kristus yang rela wafat di kayu salib demi menebus dosa-dosa manusia. Melalui kisah sengsara-Nya pula, kita mengenang kembali betapa besarnya hati Yesus yang mampu memaafkan orang-orang yang telah menyiksanya. Sungguh suatu bentuk cinta tanpa syarat kepada domba-domba-Nya.

Jika direfleksikan dalam kehidupan sehari-hari. Kita tentu memiliki pengalaman memaafkan, atau bahkan mungkin saat ini sedang dalam proses memaafkan. Sebenarnya apa  tanda dari memaafkan? Seringkali konsep memaafkan disalah artikan dengan melupakan. Padahal, keduanya hal yang berbeda. Memaafkan berarti adanya perasaan damai saat mengingat ataupun teringat perbuatan tak menyenangkan yang terjadi pada diri kita. Dengan kata lain, memaafkan berarti memahami bahwa rasa sakit adalah hal yang wajar dalam hidup (Luskin, 2003). Ketika kita sudah benar-benar memaafkan seseorang, artinya kita memberikan hal positif, seperti empati dan kasih pada orang tersebut (Enright, dalam Weir, 2017).

Memaafkan memang bisa menjadi proses yang panjang dan menyakitkan. Meski begitu, memaafkan sebenarnya mendatangkan lebih banyak manfaat bagi diri sendiri daripada ia yang sedang dimaafkan (Luskin, 2003). Memaafkan akan menurunkan stres, kecemasan, dan ketertekanan, serta menumbuhkan harapan (Kim dkk., 2022; Toussaint dkk., 2015). Dengan begitu, kesehatan fisik juga akan meningkat, seperti menurunnya risiko serangan jantung, menurunkan tingkat kolesterol dan tekanan darah, meredakan nyeri serta ketegangan otot, serta membaiknya kuantitas dan kualitas tidur (John Hopkins Medicine, 2024).

Apabila Anda sedang dalam proses memaafkan, Anda bisa mencoba kelima langkah berikut yang disingkat oleh Worthington (2020) menjadi R.E.A.C.H., yaitu:

  1. Recall the hurt

Memaafkan dapat diawali dengan mengenang kembali luka batin yang dialami, lalu mengenali perasaan apa saja yang muncul. Sangat mungkin akan ada banyak perasaan yang saling bertumpuk. Proses ini bisa terasa menantang dan menyakitkan. Untuk itu, perlu dilakukan self-disclosure atau yang sering disebut ‘curhat’ pada orang terpercaya (Cozby, 1973; Wheeless & Grotz, 1976). Hal ini akan menurunkan emosi negatif sehingga akan lebih memahami diri sendiri dan mendapat insight atau hikmat(Stiles, 1987; Tedeschi dkk., 2018; Tedeschi & Calhoun, 2004). Selain itu, perlu juga mempraktikkan teknik-teknik pengelolaan emosi ketika emosi negatif menguat, misalnya dengan cara menuliskan uneg-uneg di kertas lalu membakarnya, meremas barang empuk, deep breathing, ataupun relaksasi. Kemudian, renungkan manfaat yang akan dirasakan jika berhasil memaafkan.

  • Empathize with the person who hurt you

Setelah mengenali perasaan apa saja yang muncul dan mempraktikkan teknik-teknik menenangkan diri, langkah selanjutnya adalah mulai melihat pengalaman menyakitkan tersebut dari sudut pandang orang yang sedang kita maafkan. Tak mudah memang untuk berempati pada orang yang telah menyakiti kita, terlebih apabila tak ada kata ‘maaf’ terucap. Untuk itu, secara perlahan Anda bisa mencoba untuk melihat dirinya sebagai pribadi yang utuh, seorang pembelajar kehidupan. Anda bisa merenungkan hal apa yang mendorong perilakunya tersebut. Cara ini dapat menumbuhkan perasaan kasih dan simpati sehingga mempermudah Anda untuk berempati padanya.

  • Altruistic gift

Lagkah selanjutnya, cobalah untuk mengingatpengalaman ketika Anda dimaafkan oleh seseorang yang Anda sakiti atau kecewakan. Anda juga bisa mengingat perasaan lega dan ringan yang muncul setelah melakukan Pengakuan Dosa. Kemudian, renungkan besarnya cinta Allah yang senantiasa memberikan ‘kado’ pengampunan bagi umat-Nya.Pengalaman tersebut dapat membantu Anda untuk memberikan ‘kado’ yang sama bagi mereka yang menyakiti Anda. Hal ini selaras dengan temuan Worthington (dalam Weir, 2017) bahwa orang yang memiliki keyakinan religius cenderung lebih mudah untuk memaafkan.

  • Commit

Perlu disadari bahwa memaafkan bukanlah hal yang mudah dilakukan. Untuk itu, diperlukan komitmen pada diri sendiri untuk terus fokus merasakan emosi positif yang diperoleh melalui pemaafan. Anda bisa membuat catatan setiap hari, misalnya “Hari ini aku memaafkan (nama orang yang Anda maafkan)”, lalu apresiasi diri sendiri karena telah memutuskan untuk memaafkan, dan tentunya mengucap syukur atas besarnya kasih Tuhan yang telah memampukan Anda untuk memaafkan.

  • Hold onto forgiveness

Perjalanan memaafkan bisa terasa maju-mundur. Setiap kali tergoda untuk berhenti memaafkan, Anda bisa membaca kembali catatan harian pemaafan yang telah ditulis dan mengingat kembali manfaat dari memaafkan yang telah Anda rasakan.

Itulah tanda dari memaafkan dan bagaimana melakukannya. Semoga di masa Pra-Paskah ini kita bisa sungguh-sungguh merenungi kisah sengsara Yesus, semakin merasakan cinta tanpa syarat-Nya, dan meneladani kebesaran hati-Nya yang selalu memiliki ruang di hati untuk menerima dengan ikhlas segala bentuk kepahitan hidup.

Referensi:

  • Cozby P. C. (1973). Self-disclosure: a literature review. Psychological Bulletin, 79(2), 73– 91. https://doi.org/10.1037/h0033950
  • John Hopkins Medicine. (2024). The Johns Hopkins University, The Johns Hopkins Hospital, and Johns Hopkins Health System. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/forgiveness-your-health-depends-on-it
  • Kim, J. J., Payne, E. S., & Tracy, E. L. (2022). Indirect Effects of Forgiveness on Psychological Health Through Anger and Hope: A Parallel Mediation Analysis. Journal of religion and health61(5), 3729–3746. https://doi.org/10.1007/s10943-022-01518-4
  • Luskin, F. (2003). Forgive for good: A proven prescription for health and happiness. HarperOne.
  • Stiles, W. B. (1987). “I have to talk to somebody”: A fever model of disclosure. In V. J. Derlega & J. H. Berg. Self-disclosure: Theory, research, and therapy. New York: Springer Science+Business Media.
  • Tedeschi, R. G., & Calhoun, L. G. (2004). Posttraumatic growth: Conceptual foundations and empirical evidence. Psychological Inquiry, 15(1), 1–18. http://www.jstor.org/stable/20447194
  • Tedeschi, R. G., Shakespeare-Finch, J., Taku, K., & Calhoun, L. G. (2018). Posttraumatic growth: Theory, research, and applications. New York: Routledge.
  • Toussaint, L.L., Worthington, E.L., & Williams, D. R. (Eds.) (2015). Forgiveness and health: Scientific evidence and theories relating forgiveness to better health. Springer Science + Business Media. https://doi.org/10.1007/978-94-017-9993-5
  • Weir, K. (2017). Continuing education: Forgiveness can improve mental and physical health. Research shows how to get there. American Psychological Association. https://www.apa.org/education-career/ce/forgiveness.pdf
  • Wheeless, L. R., Grotz, J. (1976). Conceptualization and measurement of reported self-disclosure. Human Communication Research, 2(4), 338-346. https://doi.org/10.1111/j.1468-2958.1976.tb00494 
  • Worthington, E. L., Jr. (2020). An update of the REACH Forgiveness model: Psychoeducation in groups, do-it-yourself formats, couple enrichment, religious congregations, and as an adjunct to psychotherapy. In E. L. Worthington, Jr. & N. G. Wade (Eds.), Handbook of forgiveness (2nd ed., pp. 277–287). Routledge/Taylor & Francis Group. https://doi.org/10.4324/9781351123341-26

Sumber gambar:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Copyright © 2024
Gereja Katolik Paroki Santo Paulus Pringgolayan